Прекъснатото гладуване за вас ли е диетата? Ето какво казва науката

Ами ако ви кажа, че всичко, което трябва да направите, за да отслабнете, е да четете календар и да кажете времето? Това са основите за успешното спазване на режим на периодично гладуване.

Може ли обаче да е толкова просто? Работи ли? А каква е научната основа на гладуването? Като диетолог и експерт по хранене и метаболизъм на хората често ми задават подобни въпроси.

Най-просто казано, периодичното гладуване се определя чрез редуване на определени периоди на гладуване с периоди, през които е разрешено храненето. Един от методите е да гладувате през ден. В „дните на гладуване“ последователите на тази форма на гладуване са ограничени до консумирането на не повече от 500 калории на ден; на „празници“, които се случват през ден, те могат да се хранят свободно, без ограничения относно видовете или количествата храна, която се консумира.

Други методи включват все по-популярния метод 5:2. Тази форма на гладуване включва пет дни пиршество и два дни гладуване седмично.

Друг вариант се основава на ограничена във времето диета. Това означава, че последователите трябва да постят определен брой часове – обикновено 16 до 20 на ден – докато свободно консумират храна в рамките на определен период от четири до осем часа.

Но какво ще кажете за закуската, последвана от малки хранения през целия ден, за да поддържате метаболизма на тялото? В края на краищата, това е конвенционалната мъдрост, с която много от нас са израснали.

За да се отговори на тези въпроси, помага да се разберат основите на човешкия метаболизъм.

Телевизионен водещ направи двумесечно периодично гладуване, за да отслабне. Проработи ли?

Човешкият метаболизъм 101

Човешкото тяло се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, за да поддържа живота, а храните, които ядем, ни осигуряват тази енергия. Но тъй като храненето често е последвано от периоди без ядене, съществува сложен набор от биологични пътища за задоволяване на енергийните нужди на тялото между храненията.

Повечето пътища работят на определено ниво през цялото време, но те се колебаят след хранене по предвидим модел, наречен цикъл на бързо хранене. Времената на цикъла могат да варират в зависимост от видовете консумирани храни, размера на храната и нивото на активност на човека.

И така, какво се случва, метаболитно казано, след като ядете? Консумирането на въглехидрати и мазнини води до повишаване на нивата на кръвната захар, както и нивата на липидите, включително холестерол и триглицериди.

Това предизвиква освобождаването на инсулин от панкреаса. Инсулинът помага на тъканите в цялото тяло да абсорбират глюкоза и липиди, които осигуряват на тъканите енергия.

След като енергийните нужди са задоволени, останалата глюкоза се съхранява в черния дроб и скелетните мускули в кондензирана форма, наречена гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, излишната глюкоза се превръща в мастни киселини и се съхранява в мастната тъкан.

Около три до 18 часа след хранене – отново, в зависимост от нивото на активност на човека и размера на храненето – количеството на циркулиращата кръвна глюкоза и мазнини се връща към изходните нива. По този начин тъканите трябва да разчитат на източници на гориво, които вече присъстват в тялото, а именно гликоген и мазнини. Хормон, наречен глюкагон, секретиран от панкреаса, помага за улесняване на разграждането на гликоген и мазнини, за да осигури на тялото енергия между храненията.

Глюкагонът също така инициира процес, известен като глюконеогенеза, който е синтез на глюкоза от нехранителни източници. Това помага да се поддържа правилното ниво на кръвната захар.

Когато тялото достигне състояние на истинско гладуване – около 18 часа до два дни без допълнителен прием на храна – запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тъкани като сърцето и скелетните мускули започват да разчитат в голяма степен на мазнини за енергия. Това означава увеличаване на разграждането на натрупаните мазнини.

„О! може да кажете. “Значи периодичното гладуване е ключът към окончателното изгаряне на мазнини?” Е, не е толкова просто. Нека прегледаме какво се случва след това.

Състоянието на глад

Въпреки че много тъкани се адаптират да използват мазнини за енергия, мозъкът и червените кръвни клетки се нуждаят от непрекъснато снабдяване с глюкоза. Но когато глюкозата не е налична поради гладуване, тялото започва да разгражда собствените си протеини и вместо това ги превръща в глюкоза. Въпреки това, тъй като протеинът също е от съществено значение за поддържане на основните телесни функции, това не е устойчив процес.

Когато тялото навлезе в състояние на глад, тялото преминава в режим на самосъхранение и настъпва метаболитна промяна в стремежа си да спести протеин на тялото. Тялото продължава да синтезира глюкоза за клетките и тъканите, които абсолютно се нуждаят от нея, но разграждането на складираните мазнини също се увеличава, за да осигури енергия на тъкани като скелетни мускули, сърце, черен дроб и бъбреци.

Той също така насърчава кетогенезата или образуването на кетонни тела – молекули, произведени в черния дроб като енергиен източник, когато глюкозата не е налична. В състояние на глад, кетонните тела са важни източници на енергия, тъй като тялото не е в състояние да използва само мазнините за енергия. Ето защо е неточно, когато някои привърженици на периодичното гладуване твърдят, че гладуването е начин за “просто изгаряне на мазнини” – това не е биологично възможно.

Какво се случва, когато нарушите гладуването? Цикълът започва отново. Кръвната захар и липидите се връщат към изходните нива и енергийните нива в тялото се поддържат безпроблемно чрез преминаване от един метаболитен път към друг, описан по-горе. Хубавото е, че дори не е нужно да мислим за това. Тялото е добре подготвено да се адаптира между периодите на пиршество и гладуване.

Прекъснатото гладуване: факт или измислица? Какво наистина казва науката.

Възможни недостатъци

Ако диетичният подход „всичко или нищо“ за загуба на тегло ви звучи привлекателно, има вероятност да работи. Всъщност режимите на периодично гладуване водят до клинично значими количества загуба на тегло. Периодичното гладуване може също да намали риска от заболяване чрез понижаване на кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта.

От друга страна, многобройни проучвания показват, че намаляването на теглото от диети с периодично гладуване не е по-голямо от загубата на тегло от стандартна нискокалорична диета.

Всъщност загубата на тегло, причинена от периодично гладуване, не се дължи на прекарване на време в някакъв магически метаболитен прозорец, а по-скоро на намаляване на общата консумация на калории. В празничните дни хората, които спазват диета, обикновено не компенсират напълно липсата на храна в дните на гладно. Това води до лека до умерена загуба на тегло. Около 75% от теглото са мазнини; останалото е чиста маса. Това е приблизително същото съотношение като стандартната нискокалорична диета.

Ако все пак искате да преследвате периодично гладуване, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Първо, няма проучвания за дългосрочната безопасност и ефективност на този тип диета. Второ, проучванията показват, че периодичните пости не получават достатъчно определени хранителни вещества.

Упражнението е нещо друго, което трябва да вземете предвид. Той помага за запазване на чистата мускулна маса и може също да допринесе за повишена загуба на тегло и дългосрочно поддържане на теглото. Това е важно, тъй като почти една четвърт от загубеното тегло при която и да е диета е мускулна тъкан, а периодичното гладуване е доказано, че е ефективно само за кратък период от време.

Освен това, след като спрете да следвате диета с периодично гладуване, най-вероятно ще натрупате тегло обратно. Това е ключово съображение, тъй като много хора намират диетата за трудна за спазване в дългосрочен план. Представете си предизвикателството да планирате шест месеца пиршества и гладуване около вечери, ваканции и семейни тържества. Така че представете си да го правите цял живот.

В крайна сметка най-добрият подход е да следвате диета, която отговаря на настоящите хранителни препоръки и се вписва в начина ви на живот.

Add Comment