10 начина, по които унищожавате целите си за загуба на мазнини в корема, казват диетолозите – Яжте това, а не това

Загубата на мазнини по корема е толкова разочароваща цел за толкова много хора, защото може да е трудно да се идентифицира конкретна храна или поведение, което причинява наддаване на тегло. Има много, много начини да саботираме усилията си да се храним здравословно и да отслабнем. В крайна сметка храната е навсякъде, където се обърнем днес и най-много възможности изглежда са тези с високо съдържание на калории и вкусни вкусове, които ни карат да ядем все повече и повече.

Ето защо диетолозите са толкова категорични относно практикуването на внимателно хранене. Именно това осъзнаване на изкушенията и нашите отговори на тях (безсмислено похапване) може да ни даде най-голям контрол върху това какво и колко ядем. Така че, за да приложите внимателното хранене на практика, поставете тези навици за изгаряне на мазнини на радара си. След това опитайте тези съвети за внимателност за отслабване.

Shutterstock

Бяхме промити мозъците, за да мислим, че яденето на възможно най-малко е най-ефективният начин за отслабване, когато този подход често има обратен ефект.

„Това не само може да доведе до повишен апетит за храна и потенциално усещане за извън контрол около храната, но влизането в зоната на глад може да забави метаболизма ви чрез адаптивна термогенеза“, казва член на медицинския съвет. Лиза Московиц, дт.п.регистриран диетолог в NY Nutrition Group и автор на Основният план за здравословно хранене 3.

Вашето тяло се нуждае от редица калории и хранителни вещества, за да функционира правилно. Заплашването на тази основна потребност може да накара тялото ви да „задържи мастните клетки и да изпрати тялото ви в преждевременно защитно плато, вместо да изгаря телесните мазнини“, казва тя.

купа Буда с къдраво зеле, нахут, киноа, пиле, авокадо и моркови
Shutterstock

Ако не ядете редовно храни в тяхната цялостна, естествена форма, вероятно ядете твърде много храни, които са прекалено обработени и съдържат празни калории, като торти, бисквитки и т.н., което може да саботира вашите усилия за отслабване.

„Преработените храни са с високо съдържание на калории, наситени мазнини и добавени захари и ниско съдържание на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво“, казва медицински експерт. Тоби Амидор, MS, RD, CNDавтор на бестселър Готварска книга за приготвяне на ястия при диабет. „Не е нужно да се откажете напълно от тези храни, но се опитайте да се насладите на здравословни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, протеини. тогава, ако жадувате за сладко, направете го малка порция.”

кейл спанак
Shutterstock

Зеленолистните са мощни храни за отслабване. Защо? Те осигуряват основно вода и здравословни хранителни вещества за много малко калории.

„Пресните листни зеленчуци, от спанак през къдраво зеле до маруля от румън, заемат голяма част от чинията ни и ни помагат да ни „подмамим“ да се чувстваме по-сити“, казва членът на медицинския съвет Моли Хембри, MS, RD, LD. „Листните зеленчуци осигуряват само около 5-10 калории на чаша, което почти не понижава калорийните ни нужди за хранене или лека закуска. Те също така осигуряват фибри, витамини А и С, фолиева киселина и други полезни съединения, които помагат да контролираме здравето и телесното ни тегло. “

салата в купа с излят отгоре дресинг
Shutterstock

Можете да превърнете салата от пресни, здравословни зеленчуци в пълна калорична бомба, без дори да осъзнавате това, като полеете с тежки дресинги, предупреждават медицински експерти Тами Лакатос Срам, RDN, CDN, CFTи Лиси Лакатос, RDN, CDN, CFTсъщо известен като Близнаците на храненето. Кремообразните дресинги като Ranch и Caesar могат да опаковат около 12 грама мазнини и над 140 калории в порция от две супени лъжици (и повечето хора използват повече).

„Вместо висококалорични масла и мазни дресинги, използвайте лимон; напръскайте го върху салати, зеленчуци, риба, пиле, ястия с ориз и т.н.“, казват те. „Това е трик за подобряване на вкуса, използван от топ готвачи, за да създадат много вкус, като същевременно поддържат ястията леки.“

Изследванията показват, че антиоксидантните полифеноли в лимона могат да помогнат за потискане на телесното тегло и натрупването на телесни мазнини.

през нощта овесени ядки с къпини и малини
Shutterstock

„Фибрите ни помагат да останем сити и прекъсват цикъла на преяждане, което може да доведе до прекомерна консумация на калории и наддаване на тегло“, казва Хембри.

Но меката овесена каша не е единственият ви вариант.

„Плодовете, в идеалния случай къпините или малините, са с високо съдържание на фибри от пет грама или повече на порция“, казва тя. „Сложете къпини в следващата си овесена каша или малини в следващия си пудинг или парфе с кисело мляко.“

жена, пиеща сода
Shutterstock

Чували сте термина “течен обяд”. Това не означава само да пием бира по обяд. Висококалоричните напитки често са подъл начин да консумирате повече калории всеки ден, отколкото си мислите. Направете вода, газирана вода и неподсладен студен чай ваши любими напитки.

„Ние казваме на пациентите да преразгледат всички калории за пиене, като газирани напитки, сокове и дори смутита или здравословни „зелени“ сокове, тъй като те обикновено не се считат за храна“, казва Avantika Waring, MD, и главен лекар в 9 ч. здрав. “Повечето от тях съдържат захар. Не забравяйте да проверите хранителните факти на всички напитки, които купувате и пиете.”

захарно кафе
Shutterstock

Обикновено разклащате ли тези хартиени пакетчета захар, преди да ги излеете в кафената си напитка? Удовлетворяващо, нали? Или може би предпочитате да излеете тези сладки ароматизирани сиропи в кафето си. Подслаждането на вашите напитки или зърнени храни със захар може да добави много добавени захарни калории, без да го осъзнавате.

The Nutrition Twins препоръчват да замените захарта с канела. „Ще избегнете допълнителните калории и възпаленията, причинени от захарта, които са свързани с наддаването на тегло“, казват те. В допълнение, канелата има благоприятен ефект върху загубата на тегло и кръвната захар.”

Проучване от 2019 г. в Международно списание за хранителни науки предполага, че само една трета от чаена лъжичка на ден канела може да понижи кръвната захар, холестерола и триглицеридите.

„Поръсете канела във вашето кафе, зърнени храни, смутита, пуканки, кисело мляко, овесени ядки, мъфини, сладкиши и т.н.“, съветват Nutrition Twins.

алкохол
Shutterstock

Не изоставяйте приятелите си, но имайте предвид, че социалният натиск определено може да доведе до повече консумация на храна на вечеря, отколкото всъщност сте очаквали.

„Независимо дали става дума за алкохолна напитка или множество десерти, може да е трудно да имаш приятели, които не подкрепят непременно усилията ти за отслабване“, казва Амидор. „Най-добрият ви залог е да прегледате менюто предварително и да разберете, въз основа на приема си за деня, какво ще ядете. Можете да оставите място за десерт, ако знаете, че приятелите ви обичат да го поръчват. , но препоръчваме да споделите десерт с още един или двама души.”

качи се по стълбата
Shutterstock

Стъпването на кантар може да бъде полезен инструмент за отслабване. Или не. От една страна, това не винаги отразява точно напредъка, който постигате в загубата на телесни мазнини.

„Прекалено голямото разчитане на общото тегло може да бъде обезсърчително и да затрудни поддържането на мотивация“, казва Московтиз. „Вместо да се тревожите за теглото си, обърнете внимание на успехите извън мащаба като подобрена енергия, храносмилане, сън и стабилност на настроението.

По-надежден начин да получите твърди числа, ако имате нужда от тях, за да останете мотивирани, е анализът на телесния състав, който разкрива телесните мазнини спрямо мускулната маса спрямо теглото на водата.

автор у дома пише в списание
Shutterstock

Всички поведения, написани по-горе, са само думи, ако не ги помните. Така че вземете химикалка.

„Най-добрият инструмент, който да ви помогне да разпознаете самосаботажно поведение, е да водите дневник“, казва Московиц. „Не само проследяване на храните, които ядете, но и порциите, нивата на глад и ситост, емоциите, свързани с храненето и къде се намирате по време на хранене. Записването на хранителните поведения в реално време е много ефективен метод да останете отговорни и самоинформирани “

Имате нужда от доказателство? Разберете какво казва това ново проучване за онлайн програмите за отслабване.

Add Comment