6 неща, които този имунолог прави всяка вечер, за да спи по-добре и да засили имунната си система

Повече от две години след появата на пандемия, ние все още се справяме с огнища на Covid-19 – и това означава, че изграждането и поддържането на силна имунна система трябва да бъде основен приоритет.

Като имунолог и лекар по функционална медицина, аз винаги напомням на пациентите си, че докато генетиката, диетата и упражненията играят роля в нашия имунен отговор, сънят е един от най-ефективните начини да подготвите тялото си за борба с инфекциите.

Без адекватен сън, вашите хормони на стреса могат да се дерегулират, което засяга теглото, здравето на червата и имунната защита.

Сън: Изключете тялото си, подсилете имунната си система

Упражнението не е достатъчно за качествен сън. Виждам пациенти, които ходят на фитнес всеки ден, които са направили жертви като елиминиране на алкохол или захар, но все още не мога да спя добре.

Всъщност 50 милиона американци страдат от някакъв вид нарушение на съня и един от всеки трима възрастни в Съединените щати получава по-малко от препоръчителния минимум от седем часа сън.

Това, за съжаление, се отразява на здравето ни по много начини. Липсата на сън не само ни уморява на следващия ден, но също така създава възпаление и увеличава риска от заболяване. Това е свързано с повишена честота на хипертония, сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, депресия и рак.

Как да спя по-добре

Добрата новина е, че веднага щом започнете да давате приоритет на съня, имунната ви система може да се възстанови бързо.

Ето шест неща, които правя всяка вечер, за да си осигуря добра нощна почивка:

1. Намалете цифровите устройства

Може да сте шокирани от това колко време прекарвате в сърфиране в мрежата, гледане на телевизия и безсмислено превъртане на телефона си. След като станете честни за това, което правите с времето си, помислете как можете да намалите тези несъществени дейности и вместо това да преразпределите времето за сън.

Предлагам също така да поставяте телефона и компютъра си в чекмедже по едно и също време всяка вечер. Експертите по човешкото поведение са установили, че успехът в избора на здравословен начин на живот зависи по-малко от вродената сила на волята и повече от създаването на начин на живот, който улеснява тези решения.

2. Създайте оптимална среда за сън

Вашата спалня трябва да бъде вашето убежище за сън. Нямате нужда от скъпи чаршафи, утежнено одеяло или охлаждаща възглавница. Удобен матрак, висококачествена възглавница и мека постелка ще се справят добре.

Ако имате индикаторни светлини на електрониката в спалнята си, покрийте ги с черна електрическа лента. Ако имате ярки улични лампи извън прозореца, използвайте затъмняващи завеси. Ако чуете шум от трафика, използвайте машина за бял шум, за да го заглушите.

И накрая, уверете се, че спалнята ви е хубава и хладна (оптималната температура за сън е около 65 градуса по Фаренхайт или 18,3 градуса по Целзий).

3. Успокойте ума преди лягане

Безсънието често се причинява от премисляне на неща, които не са се случили или може никога да не се случат.

Един от начините да успокоите ума и тялото си е да водите дневник преди лягане. Справянето с тревогите си, като ги записвате, помага да изчистите ума си от стресиращи мисли, така че да не ви държат будни през нощта.

Дихателните упражнения също могат да помогнат. Ако съм в тревожно или притеснено състояние, или просто съм малко усилен, използвам техниката на дишане 4-5-7:

  1. Седейки спокойно, поставете върха на езика си върху тавана на устата си близо до задната част на горните предни зъби и издишайте със звук “вих”.
  2. Вдишайте през носа си за тихо броене от четири секунди, задръжте дъха си за броене до седем и издишайте през носа за броене до осем.
  3. Повторете този цикъл още три пъти, за общо четири кръга.

4. Експериментирайте с магнезий

Магнезият често е наричан “релаксиращ” минерал, благодарение на доказаната му способност да се бори с безсънието.

Винаги можете да вземете магнезиева добавка, но един от любимите ми начини да го използвам за сън е да взема гореща вана с английска сол. Магнезиевият сулфат е основният компонент на английската сол и прониквайки в кожата и мускулите ви, може да има релаксиращ ефект.

Дори простият акт на накисване в топла вана ви помага да заспите по-бързо.

5. Носете очила, блокиращи синя светлина

Синята светлина влошава способността на тялото ви да се подготви за сън, тъй като блокира хормона, наречен мелатонин, който ви прави сънливи.

И предвид прекомерните количества синя светлина в домовете ни (т.е. смартфони, таблети, компютри), очилата, блокиращи синята светлина, са от съществено значение за мен. Доказано е, че носенето на тези очила значително подобрява качеството на съня и намалява безсънието.

Най-добрите очила обикновено имат жълти или оранжеви лещи и блокират по-висок процент, някои до 90%, светлина от син спектър. Моите любими са очилата Swanswick, но има и няколко добри производители и опции с рецепта.

6. Правете лесни разтягания

Извършването на разтягания или възстановителна йога преди лягане може да помогне за облекчаване на болката, високото кръвно налягане, синдрома на неспокойните крака и тревожността. Няколко пози са достатъчни, за да ангажирате парасимпатиковата си нервна система и да ви помогнат да спите по-добре.

Обичам да правя пози на крака. И най-хубавото е, че наистина ви трябват само около пет минути, за да направите голяма разлика.

Д-р Хедър Модей е сертифициран алерголог, имунолог и лекар по функционална медицина. Тя е и автор на “Имунотипният пробив: Вашият персонализиран план за балансиране на имунната ви система, оптимизиране на вашето здраве и изграждане на вашата устойчивост през целия живот.” Следвайте я в Instagram @theimmunityMD и Facebook.

Не пропускайте:

.

Add Comment